Cálcio na Alimentação Vegana

Ainda que o cálcio seja popularmente muito associado a leite de vaca e seus derivados, é bastante simples manter bons níveis desse mineral com uma alimentação vegana.

Atualmente, a deficiência de cálcio ocorre em grande parte da população (independentemente do tipo de alimentação), e isso acontece por diferentes motivos.

Grandes "vilões" nesse aspecto são os refrigerantes. Devido ao seu preço acessível e sabor atraente, desde 1974 os refrigerantes foram se tornando cada vez mais populares. Ao mesmo tempo, os casos de deficiência de cálcio vêm crescendo. Além de serem bebidas ricas em fósforo, que reduz a absorção de cálcio, muita gente passou a beber mais refrigerante e menos leite.

Além disso, consumir muito sódio aumenta a excreção de cálcio pelos rins. Insuficiência de vitamina D e o aumento dos níveis de estrogênio na menopausa também prejudicam sua absorção.

Isso é preocupante porque, além de ser o principal componente dos ossos, o cálcio é necessário para muitas funções biológicas, como contração muscular (sem ele nosso coração não bateria, por exemplo) e coagulação sanguínea; e baixos níveis estão associados a doenças crônicas como osteoporose, câncer de cólon, hipertensão e obesidade.

O problema é que nosso corpo não consegue produzir esse mineral, então é essencial adquirir ele pela alimentação. Mas, se tivermos uma dieta pobre em cálcio, nosso organismo fica "desesperado", porque precisa dele para manter essas e outras funções vitais.

Pensa na galera que fez estoque de papel higiênico no início da pandemia – esse é mais ou menos o nível de desespero em que nosso organismo entra. Então, ele sai "correndo" e tirando cálcio de onde consegue encontrar primeiro: nossos ossos, que, por sua vez, ficam fragilizados, porque precisam dele para manter sua estrutura.

Sabendo disso, muitas pesquisas foram feitas, e concluiu-se que, embora possa variar com a idade, a necessidade que adultos precisam ingerir de cálcio é de aproximadamente 1.000mg/dia.

O leite de vaca e seus derivados geralmente são vistos como benéficos por serem fontes de cálcio. E sim, o leite de vaca realmente possui cálcio (assim como todo leite produzido por qualquer fêmea mamífera), mas também traz altíssimos níveis de inflamação pro organismo humano, porque de fato não é produzido para o nosso consumo, e sim do bezerro, então nosso sistema imune "responde" a essas células de vaca desencadeando inflamações para "combater" e expulsá-las do nosso corpo.

Essa ideia de que o cálcio seria exclusivamente presente no leite de vaca vem de um grande investimento da indústria de laticínios em propaganda, afinal - com exceção do Popeye -, não é muito comum vermos grandes propagandas de fontes vegetais de cálcio (ainda que o Popeye ficasse musculoso, e não ossudo… mas aí já é outra história).

Algumas fontes vegetais de cálcio (e que não vão ter o efeito colateral de inflamar teu corpo, mas, pelo contrário, contam também com outros nutrientes): vegetais verde-escuros (como brócolis, couve e espinafre), amêndoas, frutas secas (como damasco e uva passa), tofu, nozes, gergelim, e muitos “leites” vegetais.

Porém, é importante evitar ingerir cálcio junto com alguns alimentos que reduzem sua absorção: sal (NaCl - aumenta a excreção de cálcio pela urina), café (cafeína tem efeito diurético), refrigerantes (são ricos em fósforo, que inibem a absorção de cálcio) e gorduras (que levam o cálcio embora pelas fezes, ao final da digestão).

Segue abaixo uma lista de fontes vegetais de cálcio, que suprem tuas necessidades diárias sem inflamar teu corpo, são fontes de fibras e outras vitaminas e minerais.

Vegetais verde-escuros:
Agrião: 100g = 133mg de cálcio
Brócolis: 100g = 86mg de cálcio

Temperos ricos em cálcio:
Alecrim: 2 col. sopa = 84mg de cálcio
Manjericão: 2 col. sopa (seco) = 94mg de cálcio
Orégano: 2 col. sopa = 32mg de cálcio

Sementes:
Chia: 100g = 557mg de cálcio
Linhaça: 100g = 211mg de cálcio
Gergelim: 100g = 825mg de cálcio

Leguminosas:

Grão de bico: 100g = 114mg de cálcio
Feijão branco: 100g = 240mg de cálcio
Soja: 100g = 277mg de cálcio

***

Agora já pode variar tuas fontes de cálcio, e saber que no veganismo não se sofre por falta desse mineral, que é abundante em fontes vegetais.