Ferro na Alimentação Vegana

A questão do ferro gera muitas dúvidas quando se fala em vegetarianismo e veganismo, e é isso que vamos esclarecer a seguir.

Quando decidi aderir ao vegetarianismo, em 2015, consultei uma nutricionista especializada, que me ensinou como era possível ter uma alimentação vegetariana e saudável, e, de fato, nunca tive problema de falta de nutrientes.

O ferro é um mineral essencial na composição da hemoglobina, que é uma proteína presente nas hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), responsável por transportar oxigênio dos pulmões para as células dos tecidos, e gás carbônico dos tecidos para os pulmões.

Baixos níveis desse mineral no organismo podem causar a anemia ferropriva, na qual o indivíduo pode apresentar um número normal de hemácias, porém, pela falta de ferro, essas células não possuem hemoglobina suficiente para transportarem oxigênio de forma adequada.

Alguns dos sintomas físicos da anemia podem ser palidez, fraqueza, icterícia (pele e olhos amarelados), taquicardia (batimentos cardíacos acelerados) e, em crianças, atraso no crescimento.

No entanto, é muito simples manter níveis saudáveis de ferro com uma alimentação baseada em plantas, porque ele é muito encontrado em alimentos de origem vegetal, principalmente nas leguminosas - feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja.

Também existe bastante dúvida quanto à absorção de ferro de origem vegetal (não heme) em comparação ao ferro heme (presente na proteína de origem animal, como a carne).

Na sua estrutura, o ferro heme possui um anel de porfirina, que protege e garante a sua integridade até o momento da absorção, então cerca de 10-40% é absorvido pelo nosso organismo.

O ferro não heme, por não possuir esse anel, é mais vulnerável a fatores que facilitem ou dificultem a absorção, então entre 2-20% é de fato absorvido.

Então esse ferro é “pior”? Não, o ferro em si é o mesmo, o que muda é a presença ou não do anel protetor ao redor, e essa diferença pode ser facilmente driblada com 3 passos:

1) Deixar as leguminosas de molho em água durante 8-12h, e trocar a água antes de cozinhar - isso permite que os grãos liberem fitato e oxalato que prejudicam a absorção do ferro vegetal;

2) Ingerir ferro junto com alguma fonte vitamina C - pode ser uma fruta (laranja, bergamota, limão, acerola, morango), um suco, na salada - porque isso potencializa em 3 a 4 vezes a absorção do ferro não heme, fazendo com que seu aproveitamento possa ser superior até mesmo em comparação ao ferro heme;

3) Não ingerir ferro junto com fontes de cálcio, pois ambos competem pelo mesmo receptor nas células, e com isso a absorção fica muito prejudicada.